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Aprenda o que comer antes, durante e depois de treinos com alta intensidade

Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, independentemente da modalidade, seja endurance (corrida, ciclismo, spining, natação e etc) ou treinamento de força.
Os carboidratos estão disponíveis para o organismo através da dieta, São armazenados em forma de glicogênio muscular e hepático e sua falta leva à fadiga. A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada a baixos estoques e exaustão de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através da alimentação.
O que comer antes, durante e depois do exercício de endurance?
Antes da prática esportiva:
Os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular quanto hepático. Não se pode praticar exercícios físicos em jejum, a performance fica reduzida.
O desjejum ou lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.

Opção 1: banana com mel (para aqueles que não conseguem ingerir muito volume)
Opção 2: refresco ou água de coco + sanduiche com queijo magro e peito peru
Opção 3: uma fatia de bolo simples sem recheio ou cobertura

Para manter a hidratação: até quatro horas antes, ingerir 400ml de água. De uma a duas horas antes, em torno de 250ml de água.

Durante o exercício físico:

O objetivo é ajudar na manutenção da glicemia sanguínea. Em atividades acima de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), uma das opções abaixo deve ser utilizada a cada 7km ou 45 minutos:

Opção 1:Gel ou jujuba de carboidratos
Opção 2: Bananada – duas bananadas (30g) são equivalentes a um gel de carboidrato
Opção 3: Bebida esportiva

Na natação, é interessante colocar uma bebida esportiva ou solução de maltodextrina (duas colheres de sopa cheias de maltodextrina em 400ml de água) na borda da piscina.
No ciclismo de longa distância (80 km) ou acima de duas horas, além do gel de carboidrato ou bebida esportiva e água, deve ser utilizada bebida que contenha carboidratos e também um pouco de proteína ou barras de proteínas ou sanduiche de frios/queijo magro com geleia de frutas (mistura de carboidratos e proteínas).
Deve-se respeitar a ingestão de água para repor as perdas pela transpiração, de 400 a 800ml de água a cada hora.
Após o exercício:
A ingestão de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padrão anabólico. Imediatamente depois da atividade física, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas para recuperação rápida.

Opção 1: sanduiche ou tapioca de queijo magro com peito peru
Opção 2: iogurte + fruta + aveia
Opção 3: shake de whey protein + frutas

Fonte: Globoesporte

Conheça os benefícios do vôlei para o seu corpo

O país do futebol é também o do vôlei. Os títulos importantes conquistados tanto pela seleção feminina quanto pela masculina, como as medalhas olímpicas em 2004 e 2012, ajudaram na popularização do esporte.

O vôlei tem uma característica de esporte coletivo. É uma atividade que estimula algum tipo de interação e sociabilidade. A diferença do esporte em relação a outras práticas é o pouco contato físico, pois existe uma rede dividindo os dois times. Para as pessoas que não gostam de esportes de contato mais incisivo, como no handebol, o vôlei é um ótimo exercício, pois tem uma interação mais controlada, e as chances de problemas físicos durante a sua prática podem ser menores.

Além disso, é importante distinguir os atletas de fim de semana e aqueles que jogam vôlei com uma regularidade maior ou até mesmo sejam profissionais.

O benefício do vôlei vem, dependendo da frequência que se pratica o esporte. A atividade exige potência e força, sendo necessário fazer exercícios que trabalhem os membros superiores e inferiores, além de abdômen e troco. Atividades aeróbicas, por exemplo, aumentam a resistência física do praticante.

Benefícios:

Para todas as idades: O vôlei é uma atividade que pode ser lúdica para as crianças e ser adaptada para a terceira idade. É uma opção de exercício físico atraente e que promove a sociabilidade.

Resistência: O vôlei faz o corpo trabalhar como um todo, melhora as capacidades físicas funcionais, cardiorrespiratórias e de fortalecimento, o que é extremamente benéfico à saúde.

Melhoras no seu dia: O esporte ajuda nas atividades cotidianas, melhorando coordenação motora, flexibilidade, força e resistência aeróbica e anaeróbica.

Anti estresse: Quando corpo e mente trabalham juntos, e bem, ficamos menos estressados e mais satisfeitos. Pontos para a qualidade de vida.

Cuidados:

Quem joga vôlei necessita se alimentar muito bem e suprir as necessidades do corpo, para que se possa ter força muscular. Fazer exames periódicos é importante. Também, cuidado com lesões, prática do vôlei pode fazer muito bem à saúde, desde que a atividade seja praticada com regularidade. Para os atletas de fim de semana, a dica é associar a prática esportiva a outras atividades, como correr ou andar de bicicleta, para evitar lesões. Antes de começar uma atividade física, é importante, também, procurar um médico.

Fonte: gazetaonline.globo.com

7 Beneficios do Canto | Clube Nipo

7 Benefícios do Canto

Como todo mundo sabe, o ser humano precisa e deve ter um momento de descanso em meio a uma rotina turbulenta. E cantar pode ajudar, tanto como um fator de alivio de estresse, de ansiedade ou pode ser uma grande ajuda no desenvolvimento de uma atividade criativa. Muitas pessoas cantam apenas para se divertir, e nesse caso, o que importa não é a qualidade do canto e sim a alegria que ela te proporciona.

Mas cantar virou uma forma tão natural que nem nos damos conta de que cantar faz bem, é uma verdade científica. Para você ter uma noção, pesquisadores japoneses descobriram, que o hábito de cantar pode trazer benefícios não só de relaxamento, mas para saúde mesmo. Acredite, a prática tem, inclusive, a capacidade de combater os males relacionados ao envelhecimento. Ela foi realizada em um hospital que trata de idosos com doenças como Alzheimer e Senilidade. Os velhinhos são os que mais percebem os benefícios de cantar no corpo, por isso a atenção da pesquisa foi mais voltada para eles.

Segundo a pesquisa, muitas regiões cerebrais voltaram a funcionar, aperfeiçoando a rotina e, consequentemente, a qualidade de vida dessas pessoas. É importante saber e deixar claro que a música não é capaz de curar a velhice, mas ela contribui para a qualidade de vidas das pessoas que passam por essa fase.

Por isso, separamos 6 benefícios para você soltar o gogó:

Soltar as emoções presas e diminuir a timidez
Cantar é uma forma de expressão que mexe profundamente com as nossas emoções, porque a gente sente o que canta. E, quanto mais variadas as músicas, maior é a qualidade de sentimentos que deixamos aflorar. Além disso, é uma ótima terapia para os tímidos.

Abrir-se para o amor
Como muitas músicas estão ligadas ao tema, cantá-las permite digerir melhor histórias mal resolvidas ou escondidas dentro do nosso coração e atrair novos romances.

Relaxar e aliviar a ansiedade
A rotina cheia de tarefas que todo mundo vive ansioso, sob pressão. Mas a ansiedade faz com o que o corpo fique de forma desnecessária em permanente estado de alerta, a adrenalina dispara e a reserva de ar nos pulmões aumenta, com isso, a angústia só piora. Cantar nos obriga a colocar tudo para fora e relaxar.

Respirar corretamente
Quando a gente canta, é obrigada a respirar de forma mais profunda e controlada. E, naturalmente, repetimos isso ao longo do dia e respiramos melhor. De quebra, massageamos o diafragma, que se contrai ao inspirar e relaxa ao expirar e soltar o ar dos pulmões.

Melhorar a postura
Se a respiração é tão importante assim para o canto, não dá para cantar agachadinho ou encolhido, certo? Para arrasar no karaokê, tem que manter uma boa postura.

Turbinar a autoestima
Ninguém acha que canta bem né? Isso acontece porque a voz que nós ouvimos é diferente da voz que os outros ouvem. Arriscar cantar um refrão em alto e bom som, é de fato, uma maneira de parar de se preocupar com o que vão pensar de você e acreditar no seu potencial sem medo de errar ou desafinar.

Já que prevenir é o melhor remédio, ligue o karaokê da sua casa e solte o gogó para que seus dias sejam preservados de uma maneira mais alegre, descontraída e musical!

Fonte: mdemulher.abril.com.br , superbom.com.br

2 Passos Essenciais para Higienizar suas Frutas | Clube Nipo

2 Passos essenciais para higienizar suas frutas

Quando nos deparamos com uma maçã vermelha e brilhante, surge um grande dilema: devemos ou não comer a casca? A vontade é de comer sem pensar duas vezes. Quando descascamos maçãs, peras e outras frutas que têm cascas comestíveis, estamos descartando a parte mais importante da fruta, onde há maior concentração de fibras e vitaminas. Mas e os micro-organismos e os agrotóxicos contidos nelas, não farão mal à saúde?

Tanto nas frutas quanto nas hortaliças podemos encontrar uma quantidade significativa de bactérias (entre elas os coliformes fecais e salmonelas) e larvas de insetos causadoras de infecções intestinais e verminoses. Os agrotóxicos, por sua vez, quando ingeridos em grande quantidade, podem causar cansaço, irritação na pele, alergias e intoxicação. Em longo prazo o seu consumo pode trazer consequências mais graves. Estudos apontam para uma relação entre os agrotóxicos e vários tipos de cânceres.

Segundo a ANVISA, “Uma lavagem dos alimentos em água corrente só poderia remover parte dos resíduos de agrotóxicos presentes na superfície dos mesmos. Os agrotóxicos sistêmicos e uma parte dos de contato, por terem sido absorvidos por tecidos internos da planta, caso ainda não tenham sido degradados pelo próprio metabolismo do vegetal, permanecerão nos alimentos mesmo que esses sejam lavados. Neste caso, uma vez contaminados com resíduos de agrotóxicos, estes alimentos levarão o consumidor a ingerir[esses] resíduos.”

Embora a higienização sugerida a seguir não remova todo o agrotóxico, melhorará bastante as condições do alimento, tornando-os mais adequados para o consumo.

Você vai precisar de:

Uma escova com cerdas macias, próprias para lavar frutas e legumes.
Duas bacias ou tigelas grandes utilizadas somente para esse fim.
Água sanitária (sem qualquer aditivo, como fragrâncias ou detergentes) com concentração de cloro de 2 a 2,5%.
Bicarbonato de sódio.
Veja o passo a passo do processo de higienização:

1ª Etapa: desinfecção (todos)

Selecione bem as frutas e verduras, retirando as partes estragadas.
Lave-os bem para tirar a sujeira. As verduras precisam ser lavadas, folha por folha. As uvas precisam ser lavadas com muito cuidado para não caírem do cacho.
Limpe-os bem com a escova (exceto folhas pequenas e/ou sensíveis, como alface, agrião, espinafre, etc.; e frutas delicadas como morango e uva).
Deixe-os mergulhados por cerca de 30 minutos numa tigela com 1 litro de água e 1 colher de sopa de água sanitária.
Enxágue bem.

2ª Etapa (somente as frutas que serão consumidas com a casca e as verduras)

Coloque-os em outra tigela com um litro d’água acrescido de uma colher de sopa de bicarbonato de sódio. Deixe agir por mais 20 minutos.
Enxágue bem.
Observações importantes

  • Você pode lavar todas as verduras e guardá-las em potes tampados dentro da geladeira. Siga o procedimento acima e, para finalizar, seque-as, folha por folha, com um papel toalha. Elas duram em torno de uma semana.
  • As frutas também devem ser enxutas.
  • Se você puder comprar frutas e hortaliças orgânicas, faça-o. Eles não contêm agrotóxicos. No entanto, para higienizá-los, proceda da mesma forma.
  • Entre os alimentos com maiores concentração de agrotóxicos, estão o morango, o tomate e a alface.
  • As frutas e legumes da estação têm uma quantidade menor de agrotóxicos.
  • Não há necessidade de aplicar o processo de desinfecção em frutas com cascas grossas, como laranja, banana, tangerina, melancia, melão, abacaxi, etc. No entanto, exceto a banana, as demais devem ser lavadas antes de serem cortadas ou descascadas.
  • O lugar de frutas, verduras e legumes é dentro da geladeira, devidamente embalados. O único alimento que deve ficar fora da geladeira é a banana. Frutas como abacaxi, melancia, melão, abacate, entre outras, não necessitam de geladeira antes de serem partidas. No entanto, precisam ficar longe do sol, da umidade e em lugar arejado.
  • Não se esqueça de lavar bem as mãos antes de manusear os alimentos

Entre ingerir alimentos com resquícios de agrotóxicos e não os ingerir, os profissionais da saúde aconselham a sua ingestão – já que eles contêm nutrientes de vital importância para a nossa saúde – desde que sejam higienizados corretamente, pois tal procedimento pode minimizar os problemas que os agrotóxicos poderiam causar ao nosso organismo.

 

Fonte: Família

Benefícios do Tênis de Campo | Clube Nipo

Benefícios em praticar tênis

Muitas pessoas podem não perceber que jogar tênis por uma hora queima cerca de 600 calorias, tornando-se tão eficaz quanto a corrida ou uma aula de ciclismo. E a beleza do tênis é que ele desafia sua mente e seu corpo.

O aspecto tático do jogo mantém a sua mente ocupada, enquanto seu corpo fica com um bom preparo físico, e as metas de se chegar a essa pequena bola amarela no tempo torna um esporte complexo, cheio de pequenas recompensas e desafios ilimitados.

Aqui estão apenas cinco dos benefícios que você pode esperar do tênis:

Cardiovascular
Os movimentos rápidos aeróbicos do esporte exige queima de gordura, aumentando o ritmo cardíaco e promovendo os níveis de energia mais elevados.
Uma partida de tênis pode durar de uma a duas horas, com intervalos que são ideais para melhorar a saúde cardiovascular, o que é essencial para diminuir o risco de doenças cardíacas, como ataques cardíacos e derrames.

Desenvolvimento muscular
Além dos benefícios para a saúde cardiovascular, o jogo também desenvolve suas pernas, braços e parte superior do corpo.
Uma partida de tênis exige que os jogadores movimente-se para os lados, para cima e para trás e em diferentes velocidades para testar uma variedade de músculos nas pernas.

Tática – Desenvolvimento do Cérebro
Tênis é baseada em geometria e física, e pode ajudar a desenvolver o pensamento tático semelhante a um jogo de xadrez. Uma vez que um grande jogador de tênis envolve atenção e pensamento estratégico para desenvolver padrões de ataques, o esporte ajuda a gerar novas conexões entre os nervos no cérebro.

Coordenação
Quanto mais você joga tênis, mais você desenvolve as habilidades de medir distância, coordenação pessoal e motoras finas.
Tênis testa o seu equilíbrio, velocidade, coordenação olho-mão através de uma variedade de técnicas e movimentos. Quanto melhor você se torna no jogo, melhor são os outros aspectos da sua vida.

Auto-estima
Em um estudo recente realizado em Southern Connecticut State University, que testou os benefícios psicológicos de vários esportes e entre os não-atletas, jogadores de tênis pontuaram mais alto na auto-estima, vigor e otimismo, e marcaram menos para fatores tais como confusão, tensão, ansiedade e depressão.
Regularmente jogar tênis pode ajudar a mantê-lo motivado em sua trajetória profissional, bem como ajudá-lo a superar os obstáculos que você pode encontrar em sua vida pessoal.
Outros esportes podem oferecer diferentes níveis de benefícios para a saúde; como a Natação para as partes superiores do corpo, Corrida para a força das pernas e Futebol para o raciocínio tático, mas nenhum deles consegue combinar eficiente todos em um esporte como o tênis.

 

Fonte: www.acheseutime.com.br